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9 hábitos para mejorar tu alimentación: consejos fáciles de incorporar

El nuevo lanzamiento ohlalero es "100 hábitos saludables", una guía de prácticas y acciones para vivir más liviana y feliz. En esta nota, la licenciada en nutrición comparte 9 hábitos específicos y simples para mejorar tu alimentación.


Nutrición saludable: 9 hábitos para mejorar tu alimentación.

Nutrición saludable: 9 hábitos para mejorar tu alimentación. - Créditos: Getty



En OHLALÁ! sabemos bien que el bienestar es un hábito. Y los hábitos a veces son eso: formas de construirnos a nosotras mismas a cada momento. En "100 hábitos saludables", una guía de prácticas y acciones para vivir más liviana y feliz, damos cuenta de numerosas ideas para que te sientas mejor.

En esta nota, te acercamos 9 hábitos para mejorar tu alimentación: son consejos fáciles de incorporar, de la mano de la licenciada en nutrición Rocío Runca. 

9 hábitos para mejorar tu alimentación

1 - Usar más jengibre 

El jengibre es la clave para combatir el frío, porque mejora la circulación sanguínea y levanta la temperatura corporal, promueve el funcionamiento de las vías respiratorias, eleva las defensas y mejora toda la digestión. 

Tiene muchos beneficios para la salud: es expectorante, alivia los cuadros de enfermedades respiratorias, como el asma y bronquitis, y ayuda a eliminar las flemas y mocos. También favorece la absorción de los alimentos y mejora dolores estomacales. Es ideal también para facilitar la eliminación de gases del sistema digestivo y mejora el tracto gastrointestinal, por lo que es súper recomendado en casos de colon irritable e inflamación gastrointestinal.

¡Importante! No se recomienda en casos de hipertensión porque puede elevar la presión.

 

Ideas para consumir el jengibre

 

Podés cortarlo en rodajitas, ponerlas en agua hirviendo y usarla para un té o para los mates. También podés rallarlo en preparaciones saladas, meterlo en tus jugos verdes o tomarte un shot (para armarlo, pasalo por la juguera o licuadora con agua y colalo en un lienzo).

Otra opción es enfriar el agua infusionada con jengibre y usarla como base para tus aguas saborizadas. Si le sumás rodajas de pepino y limón, queda súper refrescante.

2 - Comer frutos secos en la merienda

Maníes, almendras, nueces, castañas de cajú..., ¡comé los que más te gusten! Son fundamentales porque aportan principalmente grasas de buena calidad, algo de proteínas, hidratos y mucha fibra.

Los frutos secos tienen un gran valor nutricional, son muy buenos para la piel, para la mente, para la concentración. Por ejemplo, las nueces tienen omega 3 y estimulan el sistema nervioso central y el desarrollo cognitivo. También son fuente de proteína para pelo, piel, uñas y estructura muscular.

Si bien las cantidades dependen de cada persona, con un puñado es más que suficiente. Los podés acompañar de una infusión y frutas si querés tener más saciedad.

 

+ Aportan grasas de excelente calidad insaturadas y poliinsaturadas, omega 3, proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y fibra. 

 

+ Potencian el sistema circulatorio y cognitivo.
+ Proporcionan diversidad de antioxidantes, vitaminas y minerales como magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitamina E y vitaminas del complejo B. 

+ Estimulan la evacuación y son alimento para la microbiota del cuerpo.

3 - Hacer un registro de lo que comés 

Es clave para ir analizando cómo te vas sintiendo. Armá un registro de tu cuerpo y anotá cómo te sentís con cada comida, para poder ser más consciente de aquello que no te cae bien.

Estate atenta a los síntomas y signos, toda esa información te va a ir marcando el camino para que aprendas qué comida te hace mejor y con qué frecuencia. Es un proceso individual, porque cada cuerpo tolera los alimentos de manera diferente. Hacé tu propia experiencia y tené autoobservación, que es la mejor forma de encontrar tu frecuencia. Así vas a lograr armar tu propio proceso de cambio siguiendo las señales de tu cuerpo.

4 - Preparar tus propias aguas saborizadas

¡Las podés hacer con lo que más te guste! ¿Qué llevan? Rodajas de frutas de estación o verduras, hojas aromáticas y agua, ¡nada más! Se hacen súper rápido y quedan deliciosas.

Dejalas mínimo dos horas en la heladera, el tiempo de maceración es clave para que el agua tome sabor y adquiera las propiedades de las plantas elegidas. 

Mantener el cuerpo hidratado tiene enormes beneficios para el funcionamiento integral. 

Y recordá que no hay que esperar a tener sed, sobre todo en épocas de calor.

 

Beneficios

+ Eliminar toxinas.

+ Hidratar la piel.

+ Tener más foco y concentración.

La que nos gusta a todas: un clásico que pedimos siempre es la combinación de pepino, menta, limón y jengibre (para este último podés usar el agua infusionada previamente o rallarlo). 

5 - Sumar cúrcuma

En tus salteados, aliños, guisos y/o licuados e infusiones, este rizoma es un condimento medicinal, un antiinflamatorio natural muy bueno para esos días en los que te ataca el dolor de cabeza o la menstruación. Si querés mejorar su absorción, podés sumarle una pizca de pimienta.

Es un alimento medicinal para el ayurveda y en India es la estrella en la mayoría de los curries (una mezcla de especias que forma parte de sus comidas). Además, les agrega color a tus platos.

Receta: Curry de garbanzos

¿Qué lleva?

• 2 cebollas y ajo a gusto
• Aceite de coco o de girasol o ghee (manteca clarificada)
• 3 tomates
• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 taza de leche de coco
• Condimentos a gusto: cúrcuma, curry, pimienta y sal marina

¿Cómo se hace?

Saltear en una sartén con aceite la cebolla y el ajo picados y sumar los condimentos: cúrcuma, pimienta y curry. 

Una vez dorados los vegetales, agregá los garbanzos cocidos, la leche de coco y los tomates previamente licuados.

Integrá bien la mezcla y cociná por unos 20 minutos. Apagá el fuego y dejá reposar tapado unos 10 minutos para que se potencien sus sabores.

Servilo en tu plato favorito con perejil fresco y semillas de sésamo tostadas. 

¡Es una delicia!

¡Ojo! Está contraindicada en personas con tratamiento con anticoagulantes.

6 - Consumir más semillas

La variedad de semillas asegurará una nutrición más completa. Por eso, se recomienda armar una alacena saludable con frascos e ir sumando en las comidas de tu semana, por ejemplo, chía, sésamo, lino, girasol, amapola, zapallo, cáñamo...

Son una fuente de vitaminas A, E y del complejo B, esenciales en el metabolismo de la sangre. 

Ideas para incorporarlas:

1. Hacé rawmesan: es una variante veggie para el queso rallado que se elabora con semillas. Para prepararlo, solo tenés que mixear en seco semillas de girasol, cúrcuma, levadura nutricional, sal marina y pimienta. El resultado es un ralladito vegetal lleno de sabor y nutrientes, antioxidantes, grasas insaturadas y fibras. Además, son ricas en minerales, como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. Podés guardarlo en un frasco en la heladera (dura una semana). 

Datazo: si a esta misma mezcla le cambiás las semillas por semillas de girasol activadas (remojadas en agua), te queda un untable de girasol súper rico que dura unos 3 días en la heladera.

2. Prepará gomasio: es una sal de sésamo que sirve para reemplazar la sal tradicional. Se hace tostando las semillas, agregando sal marina y mixeando en seco la mezcla. La podés espolvorear en ensaladas, salteados, sopas, tostadas. ¡Es un extra de calcio y sabor para tus comidas!

 

Algunas ideas

 

Una vez activadas, las semillas y frutos secos ya quedan listas para consumir y podés hacer leches veggies, quesitos, granolas, patés y/o dips.

¿Cómo activar semillas, legumbres y frutos secos? 

1. Remojarlas en un frasco o bowl con agua apta para el consumo. Por lo general, el tiempo mínimo son 6 horas, pero si las podés dejar toda la noche, mucho mejor.

2. Tirar el agua de remojo (menos la que usamos en chía o lino, porque se arma el gel/mucílago) 

3. ¡Disfrutalas en tus comidas! Duran 3 días en la heladera.

7 - Tener legumbres siempre en el freezer 

Las legumbres son la base de las comidas naturistas, fuente de proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, mucha fibra, hierro, calcio, vitaminas y antioxidantes. Dan saciedad, energía, estimulan la evacuación, son prebióticos (alimento para la microbiota del cuerpo) y rinden un montón a la hora de cocinarlas, ya que aumentan ¡3 veces su tamaño en seco! 

Son ideales para optimizar el presupuesto aportando nutrición de calidad. 

Andá variando para aumentar la biodiversidad de alimentos, pueden ser lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, porotos mung. Todos te servirán para hacer comidas más elaboradas como hamburguesas vegetales, sopas, guisos, hummus, patés, milanesas, tartas, sándwiches, omelettes, ensaladas y todo lo que se te ocurra. Incluso, podés hacer preparaciones dulces como trufas o los chocoporotos (una mousse deliciosa que preparás mixeando 2 tazas de porotos ya cocidos, media taza de cacao amargo y 1 taza de azúcar mascabo; luego, llevá la mezcla al freezer). ¡Son riquísimos!

 

No te aburras

 

Tené una buena variedad lista en el freezer en simultáneo, así podés elevar tu creatividad y hacer distintas comidas todo el tiempo.

¡Activalas!

Para facilitar la digestión, tenés que remojar 8 horas (o toda la noche) todas las legumbres previo a su cocción. Podés sumar laurel o alga kombu para mejorar aún más la digestión. 

A la hora de freezar, colocalas en bolsas de cierre hermético o de tela de algodón en forma plana “tipo carpeta”. Cuando se congelen, dales unos golpecitos y ya tenés las legumbres listas para sacar fácilmente.

8 - Hacer tus propios budines y cookies 

Guardalos en el freezer por porción, y cuando tengas ganas de comer, simplemente calentalos a fuego mínimo en una sartén tapada y quedan como recién salidos del horno.

Recetas de cookies de chocolate y legumbres:

¿Qué llevan?

• 1 taza de porotos aduki cocidos
• 1 taza de harina integral (o la que uses)
• ¼ de taza de azúcar mascabo u orgánica
• 3 cdas. soperas de aceite de coco
• 1 cdita. de extracto de vainilla
• ½ banana chica 
• ¼ de taza de cacao amargo 
• 1 huevo 

¿Cómo se hacen?

Con un mixer, procesá los porotos aduki cocidos, la banana, el huevo, el azúcar, el extracto de vainilla y el aceite hasta obtener una crema. Integrá la harina y armá con una cuchara las cookies. Luego, llevá en una placa a horno medio hasta que se cocinen bien. Último paso: disfrutar y compartir.

Datazo

La manteca se puede reemplazar por aceite de coco, oliva o girasol para sumar otro tipo de grasas insaturadas y aportar más variedad de alimentos en tu alimentación. 

9 - Consumir harinas alternativas

Galletitas, tartas, panes, fideos, budines. Todo lo podés hacer (o comprar) con otro tipo de harinas. No es necesario que seas celíaca o intolerante al gluten para animarte a diversificar tu alimentación y probar otros sabores.

Algunas opciones pueden ser harinas de cereales de arroz, harina de maíz, centeno, trigo sarraceno, mijo, quínoa... o harinas de legumbres que son mucho más proteicas: de arvejas, garbanzos, lentejas, soja. Estas últimas son ideales para hacer preparaciones como fainá, pancakes o crepes salados.

Para esto es clave cambiar el lugar de compra e ir a almacenes naturales o panaderías de autor, donde podés conseguir las harinas o procesados ya elaborados, como panes de masa madre de trigo sarraceno, tortas con harinas arroz o quínoa, ¡hasta vas a encontrar medialunas de masa madre integrales! Salí a pasear y explorá tu barrio.

 

Info útil:

Tienen índice glucémico bajo, es decir que evitan los picos de glucosa en sangre, un recurso clave para personas con diabetes. 

Beneficios

+ Al ser integrales, tienen más fibra, vitaminas y minerales que se encuentran en la cáscara.

+ Brindan mucha más saciedad.

+ Alimentan la microbiota de tu cuerpo (son prebióticos).

+ Estimulan la evacuación.

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