Con la llegada de los meses más fríos reaparecen las recetas caseras y los alimentos que prometen “subir las defensas”. El caldo de huesos, las infusiones de jengibre y los cítricos ricos en vitamina C vuelven a ocupar un lugar privilegiado en la mesa. Pero, ¿realmente ayudan a prevenir enfermedades? ¿O estamos frente a hábitos saludables cuyos beneficios suelen exagerarse?
La buena noticia es que estos alimentos sí pueden formar parte de una alimentación que favorezca el funcionamiento normal del sistema inmunológico. La clave está en entender qué pueden hacer y qué no.
El sistema inmune no se fortalece de un día para otro
Antes que un alimento específico, el sistema inmunológico depende del estado general del organismo. Dormir bien, mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física regular, controlar el estrés y cubrir los requerimientos de nutrientes son los factores que más influyen en la capacidad del cuerpo para responder frente a virus y bacterias.
No existe un ingrediente capaz de “activar” las defensas de forma inmediata. Lo que sí existe son patrones de alimentación y hábitos que, sostenidos en el tiempo, permiten que el sistema inmune funcione de manera eficiente.
Caldo de huesos: reconfortante, nutritivo, pero no milagroso
El caldo de huesos ganó enorme popularidad por atribuirsele beneficios sobre la inmunidad, el intestino y las articulaciones.
Desde el punto de vista nutricional, aporta agua, minerales y pequeñas cantidades de aminoácidos como glicina y prolina, dependiendo del tiempo de cocción y de cómo se prepare. Además, al ser una preparación caliente favorece la hidratación y puede resultar especialmente reconfortante cuando existe congestión o disminución del apetito durante un resfriado.
Sin embargo, hasta el momento no existen estudios de alta calidad que demuestren que el caldo de huesos prevenga infecciones respiratorias o aumente directamente las defensas. Su principal valor está en ser un alimento nutritivo, fácil de digerir y una buena base para incorporar verduras y proteínas durante el invierno.
Jengibre: un aliado para aliviar síntomas, no para evitar resfriados
El jengibre contiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que han sido ampliamente estudiadas. Además, existe buena evidencia de su utilidad para aliviar las náuseas.
Cuando hablamos de infecciones respiratorias, la evidencia cambia. Hasta el momento no hay pruebas sólidas de que consumir jengibre reduzca el riesgo de contraer gripe o resfriados ni que “estimule” el sistema inmunológico de manera significativa.
Eso no significa que deba evitarse. Una infusión caliente con jengibre puede aliviar la sensación de garganta irritada, aportar bienestar y favorecer la hidratación, pero no reemplaza las medidas preventivas ni constituye un tratamiento.
Vitamina C: útil, pero con expectativas realistas
Probablemente sea el nutriente más asociado a las defensas. Sin embargo, la evidencia científica es más matizada de lo que suele creerse.
Las grandes revisiones científicas muestran que consumir vitamina C de forma habitual no disminuye la probabilidad de resfriarse en la población general. Donde sí parece ofrecer un beneficio es en reducir ligeramente la duración y la intensidad de los síntomas cuando las reservas son adecuadas y el consumo es regular.
Por eso, más que recurrir a megadosis cuando aparecen los primeros síntomas, tiene mucho más sentido asegurar un consumo diario suficiente a través de la alimentación.
Algunas excelentes fuentes naturales son:
· Kiwi.
· Frutillas.
· Naranjas y mandarinas.
· Pomelo.
· Guayaba.
· Pimiento rojo.
· Brócoli.
Además de vitamina C, estos alimentos aportan fibra, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que trabajan en conjunto.
El intestino también participa en las defensas
Cada vez existe más evidencia de que una microbiota intestinal saludable contribuye al adecuado funcionamiento del sistema inmune.
Por eso, durante el invierno conviene priorizar una alimentación rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur o kéfir, cuando están indicados y son bien tolerados.
No se trata de un único alimento “mágico”, sino del efecto acumulativo de una dieta variada y rica en nutrientes.
Las verdaderas estrategias para pasar mejor el invierno
Más allá del caldo de huesos, el jengibre o la vitamina C, los nutricionistas coinciden en que las medidas con mayor respaldo científico incluyen:
- Consumir suficiente proteína para favorecer la producción de células inmunológicas.
- Asegurar una alimentación rica en frutas y verduras de diferentes colores.
- Dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Mantener actividad física de forma regular.
- Evitar el tabaquismo y limitar el consumo de alcohol.
- Mantener una adecuada hidratación incluso cuando disminuye la sensación de sed.
- Corregir déficits nutricionales cuando existan, especialmente de vitamina D, hierro, vitamina B12 o zinc, siempre bajo indicación profesional.
Así es que el caldo de huesos puede ser un excelente plato para los días fríos, el jengibre puede aportar sabor y aliviar molestias leves y la vitamina C continúa siendo un nutriente importante dentro de una alimentación saludable, pero ninguno de ellos, por sí solo, evita resfriados ni “sube las defensas”.
La verdadera protección comienza mucho antes: en un estilo de vida consistente, una alimentación equilibrada y hábitos que sostengan el funcionamiento normal del sistema inmunológico durante todo el año.
Romina Sánchez Nutricionista, especialista en Medicina del Estilo de Vida y nutrición integral.
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