Llegás al final del día agotada. Te lavás los dientes, apagás la luz y te metés en la cama convencida de que vas a dormirte en segundos. Sin embargo, apenas apoyás la cabeza en la almohada, aparece la lista completa: lo que quedó pendiente, la conversación que te preocupó, lo que tenés que resolver mañana y hasta alguna escena de hace diez años que tu memoria decidió recuperar justo a esa hora.
El cuerpo está acostado, pero todavía no recibió la señal de que el día terminó.
El yoga restaurativo puede funcionar como ese pequeño puente entre una jornada llena de estímulos y el momento de dormir. Se trata de una práctica suave, con posturas cómodas que se sostienen durante varios minutos y se acompañan con una respiración lenta. No busca aumentar la flexibilidad, quemar calorías ni sumar otro objetivo a la agenda. Su intención es generar las condiciones necesarias para aflojar.
Distintas investigaciones encontraron que la práctica regular de yoga puede mejorar la calidad subjetiva del sueño y algunos síntomas vinculados con el insomnio. Una revisión que reunió 19 estudios y más de 1800 participantes observó mejoras especialmente entre mujeres con problemas para dormir. Los especialistas, de todos modos, lo consideran una herramienta complementaria y no un reemplazo del tratamiento indicado cuando el insomnio se vuelve persistente.
Por qué puede ayudar a dormir
Dormir no depende solamente de estar cansada. También requiere que el organismo pueda salir del estado de alerta que sostuvo durante el día.
Cuando pasamos directamente de responder mensajes, mirar una serie o terminar tareas a intentar dormir, esperamos que el cuerpo cambie de velocidad de manera instantánea. Algunas noches lo consigue. Otras, no.
Las posturas suaves, la respiración pausada y la atención puesta en las sensaciones corporales pueden ayudar a reducir la tensión y crear una rutina de transición. Distintos estudios sobre el insomnio, incluyen el yoga suave, la respiración y otras técnicas de relajación entre las prácticas que pueden facilitar la preparación para el sueño.
También hay algo importante en la repetición. Realizar una secuencia similar cada noche puede transformarse en una señal reconocible: se apagan las pantallas, se baja la luz, se despliega una manta y comienzan esos minutos en los que ya no hay nada que resolver.
No hace falta convertir el dormitorio en un estudio de yoga. Una almohada, una manta doblada y una pared o silla alcanzan.
Una rutina restaurativa de 15 minutos
La propuesta es realizarla con movimientos lentos, evitando cualquier posición que produzca dolor. No hay que llegar más lejos ni sostener una postura incómoda. En esta práctica, comodidad no significa hacerlo “más fácil”: significa permitir que el cuerpo deje de defenderse.
1. Respiración con las manos sobre el abdomen — 2 minutos
Acostate boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá los pies sobre la cama o el piso. Colocá una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
Inhalá suavemente por la nariz y exhalá un poco más lento, sin forzar ni contar bruscamente. Sentí cómo el peso del cuerpo va descendiendo hacia la superficie que te sostiene.
La idea no es vaciar la mente. Cada vez que aparezca un pensamiento intenta no enagancharte, volvé a registrar el aire entrando y saliendo.
2. Postura del niño con apoyo — 3 minutos
Con rodillas en el suelo, mat o lonita, separalas suavemente y llevá el torso hacia adelante. Apoyá la cabeza y el pecho sobre una almohada o varias mantas dobladas.
Podés girar la cara hacia un lado y cambiarla a mitad del tiempo. Dejá los brazos relajados junto al cuerpo o extendidos hacia adelante.
Esta posición suele resultar agradable para aflojar la espalda y los hombros después de varias horas frente a una computadora o mirando el teléfono.
3. Torsión acostada — 3 minutos
Volvé a acostarte boca arriba, acercá las rodillas al pecho y dejalas caer suavemente hacia un lado. Extendé los brazos en cruz y mantené ambos hombros apoyados.
Después de un minuto y medio, cambiá hacia el otro lado.
No busques que las rodillas lleguen al piso. Podés colocar una almohada debajo para que la postura sea completamente cómoda.
4. Piernas apoyadas sobre una silla — 4 minutos
Acostate y apoyá las pantorrillas sobre el asiento de una silla, un sillón o el borde de la cama, procurando que las rodillas queden aproximadamente en ángulo recto.
Dejá los brazos separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Aflojá la mandíbula, la lengua y el espacio entre las cejas.
Esta variante suele ser más cómoda que elevar las piernas contra la pared y permite descargar parte de la tensión acumulada en la zona lumbar y las piernas.
5. Relajación final — 3 minutos
Estirá las piernas o mantenelas flexionadas si así se siente mejor. Tapate con una manta y cerrá los ojos.
Recorré mentalmente el cuerpo desde los pies hasta la cabeza. No intentes relajarlo a la fuerza. Solo registrá dónde todavía hay tensión y permití que cada exhalación la ablande un poco.
Cuando termines, levantate lentamente (dejandote caer hacia un lado, pasando por la posición fetal unos segundos) y tratá de ir directamente a dormir, sin volver al teléfono ni retomar tareas.
Lo importante no es hacerlo perfecto
Quizás la primera noche sigas tardando en dormirte. Quizás te distraigas, mires el reloj o te preguntes cuánto falta para terminar cada postura.
A relajar también se aprende.
De hecho, los especialistas señalan que estas prácticas necesitan repetición para que resulte más sencillo reconocer y liberar la tensión acumulada.
Podés empezar con quince minutos, cinco o incluso una sola postura. Lo que importa es construir una pequeña secuencia que marque el final del día y que sea suficientemente simple como para repetirla.
Cuándo conviene consultar
El yoga restaurativo puede acompañar el descanso, pero el insomnio también puede estar relacionado con estrés, ansiedad, cambios hormonales, dolor, medicación, apnea del sueño u otras condiciones que necesitan una evaluación específica.
Si la dificultad para conciliar o mantener el sueño se repite con frecuencia, se prolonga durante varias semanas o afecta tu energía, tu concentración y tu vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional. Para el insomnio crónico existen tratamientos específicos, entre ellos la terapia cognitivo-conductual, que aborda los hábitos y pensamientos que sostienen el problema.
Dormir mejor probablemente no dependa de sumar una exigencia más a la noche. A veces empieza por algo mucho más sencillo: dedicar unos minutos a mostrarle al cuerpo que, por hoy, ya puede dejar de hacer.
Andrea Ritzer Es psicóloga y especialista en movimiento y bienestar.
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