Dolores de espalda: ejercicios simples que ayudan a prevenirlos

Las causas más comunes están relacionadas con el estilo de vida actual: sedentarismo, malas posturas, estrés y falta de fortalecimiento muscular. Permanecer mucho tiempo frente a una pantalla o levantar peso sin técnica adecuada puede generar sobrecarga en la zona lumbar y cervical.

También influyen factores como el descanso insuficiente, el uso inadecuado de colchones o almohadas y la falta de actividad física regular.

1. Estiramiento de espalda baja (zona lumbar)

Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar y disminuir la rigidez.

Cómo hacerlo:

-Acostate boca arriba

-Llevá ambas rodillas al pecho

-Sostené con los brazos durante 20 a 30 segundos

-Repetí 3 veces

2. Movilidad de columna (gato-vaca)

Ideal para mejorar la movilidad y aliviar tensiones acumuladas.

Cómo hacerlo:

-Colocate en cuatro apoyos (manos y rodillas)

-Inhalá arqueando la espalda hacia abajo

-Exhalá llevando la espalda hacia arriba

-Repetí el movimiento 10 veces de forma lenta

3. Fortalecimiento abdominal (plancha)

Un abdomen fuerte protege la espalda y mejora la postura.

Cómo hacerlo:

-Apoyá antebrazos y puntas de pie

-Mantené el cuerpo alineado

-Sostené entre 15 y 30 segundos

-Repetí 3 veces

4. Estiramiento de espalda alta y hombros

Perfecto para quienes trabajan muchas horas sentados.

Cómo hacerlo:

-Entrelazá las manos al frente

-Estirá los brazos empujando hacia adelante

-Bajá la cabeza suavemente

-Sostené 20 segundos

Además de estos ejercicios, hay hábitos que marcan la diferencia, como mantener una buena postura al sentarse, levantarse y moverse cada 1 o 2 horas, ajustar la altura de la silla y la pantalla, dormir en una posición cómoda y alineada, y evitar cargas excesivas o movimientos bruscos.

Si te duele la espalda intensamente, y el dolor persiste en el tiempo o se irradia hacia las piernas o brazos, es importante consultar con un profesional. Un diagnóstico adecuado permite descartar lesiones y recibir el tratamiento correcto.