El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en adultos, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados o realizan esfuerzos físicos sin la preparación adecuada. Aunque puede tener múltiples causas, la buena noticia es que, en muchos casos, se puede prevenir con hábitos simples y una rutina básica de movimiento: incorporar ejercicios suaves y constantes no solo ayuda a reducir tensiones, sino que también mejora la postura, fortalece los músculos y protege la columna en el día a día.
¿Por qué aparecen los dolores de espalda?
Las causas más comunes están relacionadas con el estilo de vida actual: sedentarismo, malas posturas, estrés y falta de fortalecimiento muscular. Permanecer mucho tiempo frente a una pantalla o levantar peso sin técnica adecuada puede generar sobrecarga en la zona lumbar y cervical.
También influyen factores como el descanso insuficiente, el uso inadecuado de colchones o almohadas y la falta de actividad física regular.
¿Por qué aparecen los dolores de espalda? - Getty.
Ejercicios simples que ayudan a prevenir los dolores de espalda
1. Estiramiento de espalda baja (zona lumbar)
Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar y disminuir la rigidez.
Cómo hacerlo:
-Acostate boca arriba
-Llevá ambas rodillas al pecho
-Sostené con los brazos durante 20 a 30 segundos
-Repetí 3 veces
Ejercicios simples que ayudan a prevenir los dolores de espalda. - Getty.
2. Movilidad de columna (gato-vaca)
Ideal para mejorar la movilidad y aliviar tensiones acumuladas.
Cómo hacerlo:
-Colocate en cuatro apoyos (manos y rodillas)
-Inhalá arqueando la espalda hacia abajo
-Exhalá llevando la espalda hacia arriba
-Repetí el movimiento 10 veces de forma lenta
El dolor de espalda se puede prevenir con hábitos simples y una rutina básica de movimiento. - Getty.
3. Fortalecimiento abdominal (plancha)
Un abdomen fuerte protege la espalda y mejora la postura.
Cómo hacerlo:
-Apoyá antebrazos y puntas de pie
-Mantené el cuerpo alineado
-Sostené entre 15 y 30 segundos
-Repetí 3 veces
4. Estiramiento de espalda alta y hombros
Perfecto para quienes trabajan muchas horas sentados.
Cómo hacerlo:
-Entrelazá las manos al frente
-Estirá los brazos empujando hacia adelante
-Bajá la cabeza suavemente
-Sostené 20 segundos
Claves para prevenir el dolor de espalda
Además de estos ejercicios, hay hábitos que marcan la diferencia, como mantener una buena postura al sentarse, levantarse y moverse cada 1 o 2 horas, ajustar la altura de la silla y la pantalla, dormir en una posición cómoda y alineada, y evitar cargas excesivas o movimientos bruscos.
Si te duele la espalda intensamente, y el dolor persiste en el tiempo o se irradia hacia las piernas o brazos, es importante consultar con un profesional. Un diagnóstico adecuado permite descartar lesiones y recibir el tratamiento correcto.
Cristian Phoyú Es comunicador audiovisual egresado de la Universidad de La Plata (UNLP). Trabaja desde hace 15 años en medios, siendo productor de TV, redactor y editor web. Es apasionado del cine y de las series.
