A partir de los 60 años, mantener la estabilidad al caminar cobra especial importancia para conservar la autonomía y moverse con confianza. Entonces, te preguntarás ¿qué ejercicio puedo incorporar a mi rutina para trabajar el equilibrio? Los especialistas recomiendan las elevaciones de talones, un movimiento que se realiza de pie y no requiere equipamiento: te detallamos cómo hacerlo, a continuación.
Por qué trabajar el equilibrio después de los 60
Conservar la capacidad de caminar con seguridad depende de distintas habilidades físicas, como la fuerza de las piernas y el control postural, que intervienen cuando una persona cambia de dirección o necesita recuperar la estabilidad ante un tropiezo.
Por eso, los ejercicios de equilibrio forman parte de las recomendaciones más importantes para un envejecimiento activo. Por ejemplo, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que actividades como mantenerse sobre un pie o caminar en línea colocando un pie delante del otro pueden ayudar a trabajar esta capacidad.
Entre esos ejercicios, lo que más aconsejan los especialistas son las elevaciones de talones, una alternativa accesible para sumar movimiento a la rutina.
Cómo hacer elevaciones de talones para mejorar la estabilidad
Agustín Cerezo, entrenador de EcoTraining que en su cuenta siempre comparte ejercicios para mejorar la estabilidad y prevenir caídas, se ha sumado a esta ola de recomendaciones de las elevaciones de talones.
El ejercicio que propone y podés hacer en pocos segundos es sencillo: para empezar, se necesita una pared, una mesada firme o el respaldo de una silla estable que permita sostenerse en caso de perder el equilibrio.
1. Apoyando la palma de las manos contra la pared, comenzá levantando lentamente los talones. Regresá a la posición inicial sin dejar caer los talones de golpe y repetí ese proceso unas 10 veces. Es importante no inclinar el cuerpo hacia adelante durante el ejercicio.
2. Luego, aumentá la inestabilidad despegando las manos. Trata de sostenerte 1 o 2 segundos sin apoyar los talones. Hacé 10 repeticiones, siempre que resulte cómodo y seguro.
3. Si te salió el anterior, probá sostener sin apoyo y mové la cabeza. Acá se activa el sistema vestibular que es clave para el equilibrio. También se hace durante 10 segundos.
Prestale atención al video:
Lo importante no es completar el movimiento a toda velocidad, ni que dure exactamente 10 segundos, sino hacerlo con control y sin comprometer la estabilidad.
Así, las elevaciones de talones ayudan a trabajan los músculos de las pantorrillas y contribuyen al entrenamiento funcional de las piernas, siempre ajustándose a la condición física de cada persona. Recordá que, si existe inestabilidad frecuente, antecedentes de caídas, mareos o alguna enfermedad que afecte la movilidad, conviene consultar con un profesional de la salud para determinar qué actividad resulta adecuada.
Cristian Phoyú Es comunicador audiovisual egresado de la Universidad de La Plata (UNLP). Trabaja desde hace 15 años en medios, siendo productor de TV, redactor y editor web. Es apasionado del cine y de las series.