Subir escaleras en vez de tomar el ascensor, hacer sentadillas mientras esperás que hierva el agua o caminar diez minutos entre reunión y reunión: eso es, en esencia, el movement snacking. La tendencia fitness que más crece este año propone algo simple: en lugar de reservar una hora entera para entrenar, repartir el movimiento en pequeñas dosis a lo largo del día. Y la ciencia respalda que, en varios aspectos, esta forma de moverse puede rendir tanto o más que el entrenamiento tradicional.
Qué es el movement snacking
El movement snacking (también llamado exercise snacking) consiste en intercalar bloques breves de actividad física, de treinta segundos a cinco minutos, en distintos momentos de la jornada, en lugar de concentrar todo el ejercicio en una sola sesión. No requiere equipamiento ni ropa deportiva: alcanza con moverse con intención unos minutos, varias veces al día.
La lógica detrás es sencilla. La mayoría de las personas pasa gran parte del día sentada, y ese sedentarismo prolongado tiene un costo que ni siquiera una hora de gimnasio después del trabajo logra compensar del todo. Distintos estudios encontraron que estas pausas cortas mejoran la capacidad aeróbica, ayudan a controlar la glucemia mejor que una sesión continua y hasta levantan el ánimo en el corto plazo. Interrumpir las horas quietas con movimiento, aunque sea poco, cambia la ecuación.
Movement snacking: cómo sumarlo a tu día, en 5 pasos
- 1. Poné recordatorios horarios: No hace falta una planificación compleja: una alarma cada una o dos horas alcanza para acordarte de moverte. Con el tiempo, podés achicar el intervalo.
- 2. Definí un menú de ejercicios simples: Sentadillas, flexiones o abdominales alcanzan. Tres series de diez a doce repeticiones de uno solo ya arman un movement snack completo.
- 3. Aprovechá lo que ya hacés: Subir escaleras en vez de tomar el ascensor, caminar mientras hablás por teléfono o hacer elongaciones antes de una comida cuentan como movement snacking, sin necesidad de sumar nada extra a la agenda.
- 4. Empezá antes de las comidas: Un bloque corto de actividad antes de desayunar, almorzar o cenar ayuda especialmente al control del azúcar en sangre, según muestran varios de los estudios sobre el tema.
- 5. Sumá, no reemplaces del todo: Si además podés sostener uno o dos entrenamientos de fuerza por semana, mejor: el movement snacking funciona mejor como complemento que como sustituto absoluto del gimnasio.
¿El movement snacking reemplaza al gimnasio?
No del todo. Si el objetivo es ganar masa muscular o fuerza importante, los especialistas coinciden en que estas pausas no sustituyen a un entrenamiento estructurado. Pero para romper el sedentarismo del día a día y cuidar la salud cardiovascular, alcanza con una alarma y un par de minutos cada vez que suena.
